ウォーキングを無理なく継続するコツ！筋肉痛や体の痛みに寄り添う優しい歩き方

こんにちは！当ブログを運営している “よよこ” と申します。
岩手県の陸前高田市という小さな町で暮らしています。

メンタルの安定と健康管理を目的に、数年ぶりにウォーキングに取り組んでいます。
再開したのは2026年5月下旬です。約3週間が経過しました。

年齢は50代。
思うようにならない身体になりましたが、すべて現実と受け止めて、それ相応に向き合っていかなければなりません。

ウォーキングに取り組み始めて3週間、ここまで悩まされていた重めの筋肉痛も徐々にやわらいできています。
最近はなるべく負荷がかからないようにやさしく歩くことを心がけているので、筋肉をつけるトレーニングにはなっていないと思いますが、1ヶ月続けられたら、距離やペースを伸ばしてみたいなとも考えています。

何であれ、「継続」することだけは忘れずに、無理なく身体にやさしいウォーキングに取り組んでいます。

本日のウォーキングテーマはこちらを念頭に取り組むこととしました。

前回の振り返り（2026年6月14日のウォーキング）ブログはこちらです。

2026年6月15日の記録

こちらは、2026年6月15日のウォーキングのデータです。
スマホアプリ『adidas ランニング：ウォーク＆ラン』から抽出したデータを掲載しました。
無料でここまでのデータを記録してくれますので、ご興味のある方はインストールしてみてください！

まだ短期間しか取り組んでいないのでデータにもあまり変化が表れていませんね。
体重が増加傾向にありましたが最近では数値の変動が小ブレになり落ち着いてきました（グリーンのライン）。

こちらの記録は『Google Fit: アクティビティ記録』を活用しています。
健康管理に役立ちますのでぜひ皆さまもぜひご活用ください！

ウォーキングに取り組む “目的” に立ち返る

少しずつウォーキング習慣が身についてきて、考え方や意識に変化があらわれ始めてきました。

初心を忘れず、「健康管理」と「メンタル安定」のために歩いていると、目的を再確認するフェーズに入ってきた感じです。

カラダ・ココロ の両輪を意識するウォーキング

ウォーキング（歩くこと）そのものは、姿勢を意識しています。
背筋を伸ばし、顎を引き、胸を張って、しっかり腕を振る。

歩き始めは良いんです。
最初は良いペースだったし疲れもあまり感じませんでした。

1.5kmくらい歩いたころでしょうか。
左スネの筋肉痛が悪化してきて、痛く、重くなります。。。
（だいたい毎回このパターンに陥ります（笑））

そのあとはペースを落として、脚が痛くならないように筋肉の使い方を探りながらやさしく歩きます。
（これも毎回です（笑））

もうひとつのテーマである『メンタルの安定』について。

序盤は “仕事のこと” や “コンサルで入っているクライアントのこと” がいろいろ頭を巡っていました。

雑念ですね💧自然なことです。
普通はいろんなことが頭に思い浮かび、それについて多少でも考えるわけです。

ま、それもほどほどに、なるべく雑念を追い払い、中盤からはウォーキングに集中しました。
姿勢やペース、筋肉痛への意識、呼吸への意識。
そういうことに思考を集中させ、体の動かし方や呼吸を確認しながら歩きました。

どんよりした天候だったけど、記録として、風景や建物、草花の写真を撮ったことも、意識を雑念から遠ざける良い方法だと思います。

丁寧なウォーキングは「瞑想」に近い

足の痛みが出て、ペースは落としたものの、全体的には内容がきれいにまとまっている気がします。

それは結果（あとからついてきた情報）なので、いったん無視するとして(笑)。
今日の良かったところは、やっぱりここだと思います。

「痛みが出たあとに、ちゃんと歩き方を変えた」

これはすごく大事。

以前なら「せっかく歩いてるんだから最後まで同じペースで」と思ってしまいそうですけど、今回は「明日以降の継続を断念するほうが悲しい」と考えられている。

自分で言うのも何ですが、ここがかなり成長ポイントだと思います。

あと、メンタル面も悪くありません。

本業・副業ふくめて仕事のことが頭を巡ったけど、そこから姿勢・呼吸・筋肉痛・ペースに意識を戻せました。
これはかなり「歩く瞑想」に近い感じがしています。

たまたまできたことかもしれません。
でもこの感覚を忘れずに、次回以降も、ココロのトレーニングを実践していきたいと思っています。

ウォーキングは競技じゃない。何のために歩いているの？

ウォーキングは競技ではありません。

どのくらいのペースで歩いたか、どのくらいの距離を歩いたか。
人によってそれらを目標とすること自体は全然良いことです。

目的は別のところにあって、このウォーキングを通じて何を得たいか、ということかなと思っています。

私の場合は「健康管理」と「メンタルの安定」なので、その目的のための取り組み方が大事です。

健康管理の観点からは、「程よく身体に負荷をかける歩き方」みたいなことを意識しています。
ペースや距離はあまり関係なく、心地よく疲れる程度まで歩きたい、となります。
その結果、ペースも距離も歩数もデータ上では理想的だったとしても、結果として見ているだけ。
「今日も身体に良いウォーキングができた」と、思えるほうが、私にとって高い価値となります。

メンタル面も同様ですね。

日々テーマを決めて、それを忘れずにウォーキングの中で意識できたか、取り組めたか。
ここが重要です。
歩くことイコール、メンタル強化につながるというわけではなくて、もう少し深いところが作用している気がします。
「集中できた」「今日も取り組めた」「心の声に従えた」このような体験を通じて、少しずつ（本当にゆっくりと）、それらが「自信」に変わっていくようなイメージです。

明日のウォーキングテーマ

次回のブログで詳しくお伝えしますが、
実は今回のウォーキングを終えたあと、自宅で軽いギックリ（背中）をやってしまいました💧

ウォーキングとは因果関係はないと思います。
ソファーから変な体勢のまま立ち上がったとき、背中に違和感を感じました。

ちょっと痛みを感じる程度だったので、普通にこの日は出勤して仕事をしたわけですけど、翌日のウォーキングは休まないつもりなので、なるべく短い距離でもゆっくりと身体の状態を確認しながら実施します。

こんな感じで、明日は「自分にやさしいウォーキング」を意識したいと思います。
皆さまも、ウォーキングだけではなく、普段の私生活のうえでも怪我にはご注意ください。

本日も最後まで丁寧に読んでくださってありがとうございました。
よろしければ皆さまのナイスウォークなコメントもお待ちしております！
これからもお気軽にご訪問くださいませ😉

以前うつ病を患い、闘病体験をしました。
そのとき、病気の改善につながったのがウォーキングです。
心の病を患うすべての人に効果があると断言できませんが、もし同じように苦しむ方がご興味を持っていただくのであれば参考にしていただきたい記事を書きました。
よろしければ覗いてみてください😌

今回の相棒シューズはこちら！
低価格だけど高評価だったので購入してみました！
ウェア―は相変わらず普段着ですけど🤣